Marathon de la Rochelle 2016

Voilà, Dimanche dernier après 10 semaines de préparation nous sommes à pied d’œuvre Corinne et moi, à la Rochelle, avec  une délégation des Marathoniens d’Isigny. Notre plan de préparation, effectué avec Christine et Dom, nos voisins amis,doit nous emmener dans une fourchette de 4H15 – 4H30.Nous sommes 13 de l’Association au départ du Marathon, un couple en Duo Marathon et 2 sur le 10 Kms.

La course se déroule sur deux boucles et le départ est donné à 9 heures par une température froide de 3° et c’est une vraie difficulté de garder les muscles opérationnels. C’est une première sur le Marathon, pour Christine et Claire.

Chacun donne le meilleur et nos deux novices se débrouillent fort bien. Philou qui était sur le 10 prend quelques photos. Dom blessé à pris le départ mais abandonne rapidement, comme prévu. William n’ira pas au bout de son Marathon, mais il avait prévenu qu’il ne ferait certainement qu’un semi. De mon côté tout va comme prévu, je suis calé, au niveau Cardio et sur le temps au kilomètre, prévu au départ. Comme d’habitude, je suis parti avec la panoplie de gel « Overstim » du pack Marathon et j’ai relancé toute la semaine Coco sur la nécessité de s’alimenter en course, de cette manière … Mais !!!
Au 38 ème je suis avec Christine, et nous apercevons Corinne, mal en point, qui est en hypoglycémie. Prise en charge pas les secouristes, Je prend le relai et Corinne  reprend ces esprits avec sucre et eau. Nous terminons ensemble les 4 derniers kilos, Corinne alternant marche, course et vertiges. Nous franchissons, main dans la main la ligne d’arrivée, direction la tente médicale, les médecins constatent que cela s’est arrangé et que tout est OK. Corinne à terminé au courage et c’est bien pour elle, mais avec une petite leçon, on ne fait pas 42 kms sans carburant ! Au final tout le monde est à féliciter, car ce Marathon de Fin Novembre, très froid n’est pas si facile. Une mention spéciale bien sur à Christine et Claire qui ont assuré,malgré pour Claire une chute assez tôt dans la course?  Bravo les Filles!

De leur côté Marjorie et Jocelyn pour leur premier Marathon en Duo se débrouillent bien et finissent dans leur objectif. Nanou et Philou sur le 10 kms ne connaissent pas de problèmes particuliers et Willy, Sylvain et Olivier, malgré une préparation chaotique, réalisent de très bonnes performances.

Concernant notre course, Corinne n’était pas vraiment décidée dès le départ pour ce Marathon et sa motivation était différente d’Amsterdam. Quant à moi, la prépa. m’a vraiment bien convenu, et sans cet incident, selon mes temps de passages, sur une projection linéaire mon temps aurait été entre 4H12 et 4H15. Pour Corinne je pense que ce sera le dernier Marathon. 5 c’est déjà très bien. Bravo ma Chérie !
Après l’effort Christine, Corinne, Dom et moi, avions réservé 2 jours en hôtel sur l’île de Noirmoutier et cette escapade très agréable a été une bonne base de récup … N’est pas Dom, ça te dit quelque chose le 444 …

La Rochelle, dans 2 semaines nous y serons !

Comme prévu je reviens vers vous, le second mois de cette préparation de 10 semaines achevé. Voilà  nous venons de boucler la 8ème  semaine ce Dimanche matin 13 Novembre ( tout du moins en ce qui concerne Christine, Corinne et moi, qui avons choisi une prépa. de 10 semaines). Dom quant à lui a du se résoudre à renoncer au Marathon, victime d’une pubalgie. Ce matin c’est avec un groupe restreint des Marathoniens d’Isigny, que nous attaquons notre sortie longue au départ de chez Franck, à St Germain-du-pert. Nous sommes 6 pour cette sortie de 2h15 : Christine, Corinne, Franck, William, Sylvain et moi. La sortie s’ effectue en 2h18 pour 23 kms. Moyenne prévue par notre plan : 6mn au kilo. Moyenne à l’arrivée 6.00 mn/kilo. pile poil … Du travail bien fait !  Pour nous le point culminant de notre prépa. se termine et les 2 dernières semaines vont être plus calme et baisser en intensité. Une période durant laquelle nous allons devoir gérer l’acquis capitalisé pendant ces 8 semaines, tout en reposant notre corps, qui maintenant doit être prêt à affronter la distance du Marathon.
Mais revenons sur ces 4  dernières semaines qui nous ont permis de monter en puissance.

Semaine 5 :  Poids 79 kgs
Mardi 18/10 :
20mn à 70% FCM 140 bpm – frac au stade 5x3mn prévu 5.10 kilo effectué 4.45 moy / 179 bpm récup 1.30 /150 bpm – puis 12mn endurance douce
Mercredi 19/10 :
1h15 abdos crunch – gainage dos
Jeudi 20/10 :
30 mn endurance 70% FCM – 4.5 km – 2x10mn à 85% FCM (150 bpm ) récup 3mn 70% FCM – 15mn endurance douce – 11 kms/1h10
Vendredi 21/10 :
30mn abdos crunch et planche gainage dos
Dimanche 23/10 :
Voie verte avec Christine,Coco,Willy,Dom et Eric à vélo. Gare Carentan – Baupe – Gare Carentan -1h55 – 18.5 kms – moy 6.15/kg – cible 150 bpm / réalisé 155 bpm
Semaine 6 :
Mardi 25/10 :
20mn à 70% FCM 140 bpm – frac au stade 5x3mn prévu 5.10 kilo effectué 4.30 moy / 172 bpm recup 1.30 /150 bpm- puis 15 mn endurance douce – 11 kms
Jeudi 27/10 :
1H à 85/90% FCM moy 5.45 mn/kilo soit 10.5 kms – meilleur kilo. 4.26
Samedi 29 et Dimanche 30/10 :
Pose Week-end avec Enfants et Petits-Enfants, pas de sortie… Mais Crunch et gainage dos avec Coaching affectif des Bébés. LOUISELLE, LOUIS et SACHA …

Semaine 7 :
Lundi 31/10 :
1 heure Corinne et moi 11 kms – Moyenne 5.30 kilo.
Mardi 01/11 :
Crunch – gainage 30 mn.
Mercredi 02/11 :
45 mn à 6.20 kilo – 2x10mn à 5mn/kg (récup 3mn endurance entre les 2) – 15 mn endurance à 6.30 kg – Total 15 kms
Jeudi 03/11 :
30mn musculation crunch et gainage dos sur 1.30 mn.
Samedi 05/11 :
Sortie longue – 1h55 – 19.5 kms. Isigny – Montaure – St Germain – La Cambe – Osmanville – Isigny. Cible 150/160 bmp OK. Récup excellente.
Dimanche 06/11 :
30mn de musculation abdos/dos crunch et gainage.

Semaine 8 :  
Lundi 07/11 :
1h15 – 12 kms Corinne et moi – Endurance douce 75-80% FCM – Cible 145-150 bpm OK.
Mercredi 09/11 :
Courte séance d’abdos.
Jeudi 10/11 :
45mn endurance 6.22 mn/km – 7.5 km – 145 bpm OK – 30mn 5.30 mn/km – 5 kms – 160/165 bpm OK – 20mn 6.15 mn/km – 3 kms – 155/160 bpm OK. Excellente sortie 15 Kms en condition hivernale.
Dimanche 13/11:
Sortie longue avec 6 membres du groupe des Marathoniens, départ St Germain du Pert, chez Franck et Sandra. Évoqué au début de mon post.

Les deux prochaines semaines effectuées, ce plan de deux mois et demi, basé sur un Marathon en 4h15 – 4h30 sera achévé. Pour nous ce sera le 5ème et pour Christine son 1er. Notre choix de plan a été choisi avec Coco,pour Christine, afin de lui permettre d’effectuer cette première, dans les meilleures conditions. Elle est prête et devrait boucler son 1er 42.2 dans cette fourchette de temps… Ou peut être mieux d’ailleurs, elle en a les capacités. Quant à Corinne, elle est également prête et devrait aller chercher si elle est bien le jour J, une nouvelle bonne performance . Quant à moi, la fourchette de temps me va très bien, collant à mes temps habituels de 4h15 – 4h20.

Résultat le 27 Novembre.

 

 

MARATHON DE LA ROCHELLE

Eh bien voilà comme prévu, mon site de CAP servira dorénavant à vous parler des évènements Sportifs importants, la gestion en étant devenue au quotidien trop fastidieuse, je l’ai remplacé,pour le courant, par une  page Facebook dont voici l’adresse, il vous suffit de cliquer sur le logo :

Ce 1er évènement comme évoqué dans le titre du post est le 42.2 de la Rochelle qui se déroulera le 27 Novembre prochain. Alors  pour les non connectés à Facebook, je vous ferai un compte rendu, sur mon site toutes les 4 semaines, puis les 2 dernières semaines avant le Marathon. Ce Dimanche nous achevons Corinne et moi, accompagnés de Dom et Christine (en fonction de leur disponibilités), la 4ème semaine qui s’est déroulée comme suit.

Tout d’abord un petit rappel, pour vous remettre en tête des termes techniques, un peu barbares,  pour les non ou moins-initiés,mais que je sais néanmoins passionnés , termes que vous allez retrouver dans mes CR de sorties et qui vous permettront de comprendre la logique et la progression de notre préparation : Kilo = Kilomètremn/k = minutes au kilomètreFCM = Fréquence Cardiaque MaximaleCourir au seuil = Qu’est-ce que le seuil ? Théoriquement, il existe deux seuils : l’aérobie qui correspond généralement à 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et l’anaérobie qui peut se traduire grossièrement par 90 % de la FCM. L’anaérobie, dont l’allure est beaucoup plus soutenue qu’en aérobie, est considérée comme la limite au-delà de laquelle l’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique dans le corps. Autrement dit, l’anaérobie correspond à la phase où l’organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène, où le coureur est à la limite du stade de la résistance, communément appelé  » se mettre dans le rouge «  Courir au seuil indique donc l’allure adoptée par un coureur lorsqu’il est à la limite de basculer vers sa FCM (une allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s’agit donc d’une course intermédiaire (entre l’aérobie et l’anaérobie). VMA ou VO2max = Vitesse Maximale Aérobie ou en course à pied la VO2 max (C’est le volume maximal d’oxygène qu’un individu peut prélever au niveau pulmonaire,transporter au niveau cardio-vasculaire et utiliser au niveau musculaire). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM).  Ces séances sont appelées séances de Fractionné. Elles sont indispensable à la progression et la montée en puissance, nécessaires, pour courir la distance du Marathon. Mais qu’est ce que ce Fractionné ? Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire que l’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent.

Bon assez de Technique, mais ces explications vous permettrons de mieux comprendre notre entraînement qui si il est respecté, devrait nous amener au terme de ces 10 semaines à faire notre MARATHON dans les meilleures conditions . Toutes ces séances ont été faites avec Coco et les stats du CR sont celles de mon cardio GARMIN.

Semaine 1 :  Poids 80 kgs
Dimanche 18/09 : Séance VMA : 20 mn endurance 70% FCM, 6x1mn à 95% FCM/VO2max, avec récup 45s puis 10 mn endurance 70% FCM.
Mardi 20/09 : 45 mn endurance 75% FCM
Vendredi 23/09 : 20mn endurance 70% FCM, 2x4mn à 90% FCM avec récup 2mn puis 10 mn endurance 70% FCM.
Dimanche 25/09 : Sortie Longue : 1h15 en endurance 12 kms autour de d’Isigny (Ancienne gare- Chapelle St Roc – La Madeleine).

Semaine 2 :  
 Lundi 26/09 : Séance VMA : 20 mn endurance 70% FCM, 6×1,30mn à 95% FCM/VO2max, avec récup 1 mn puis 10 mn endurance 70% FCM. Cible endurance 135-140 bpm – Cible frac 165-170 bpm
 Mercredi  28/09 : 60 mn endurance 75-78 % FCM – cible 145-160 bpm
Vendredi 30/09 : Salle de Fitness St-Lô, 1 heure de Vélo-cardio 30 km – 1 heure de Gainage dos- abdos et musculation.
 Samedi 01/10 : Sortie Longue parcours OMAHA Beach Trail : 1h30 en endurance 75-78 % FCM – 15 kms.

Semaine 3 :  
Lundi 03/10 : Séance VMA : 25 mn endurance 70% FCM, 6x2mn à 95% FCM/V02max, avec récup 1 mn puis 15 mn endurance 70% FCM.
Mercredi 05/10 : Sortie 1h15 – 12 kms 75% FCM.
Vendredi 07/10 : Sortie Longue Les Veys- Cantepie : 1h25 – 15 kms – 10 kms en 75% FCM – 4 kms au seuil 90-95% FCM – 1 km récup 70% FCM
Dimanche 09/10 Samedi et Dimanche Anniversaire CHARLOTTE ( pas d’entraînement )

Semaine 4 :  
Lundi 10/10 : Séance VMA : 25 mn endurance 70% FCM, 6×2,30 mn à 95% FCM/V02max, avec récup 1 mn puis 15 mn endurance 70% FCM.
Mercredi 12/10 : 30mn endurance 75% FCM, 15 mn à 85% FCM 20 mn endurance 85% FCM, 10 mn à 75% – 11 kms -
Jeudi 13/10 : Salle de Fitness St-Lô, 1 heure de Vélo-cardio 30 km – 1 heure de Gainage dos- abdos et musculation.
Dimanche 15/10 : Sortie Longue voie verte – St Fromond – Pont Hébert – St Fromond – 17 kms – 1h44 – Moy 6,05 mn/k en endurance – cible 145 – 160 bpm. Un peu au dessus de la cible les derniers kilos, néanmoins bien les 2  derniers kilo à 4.30/K… 4 heures de sommeil (Sortie la veille 3 heures du Mat) Accompagnés de Christine,Claire,Bibiche,Dom,Guy.
Poids 78.8 kgs (cible départ MARATHON 76 – 77 Kgs)
Voilà nouveau CR détaillé sur le site fin de semaine 8.

Petit souvenir de mon Anniversaire et actualité CAP(S)…

Eh bien voilà, très pris ses derniers temps, mon blog de CAP est resté en suspend, les priorités étant ailleurs : Préparation de mon Anniversaire, Préparation CAP Corinne, et là il ne s’agit pas de Course A Pied mais bel et bien du Certificat d’Aptitude Professionnel de sa future nouvelle carrière complété d’une intervention de son canal carpien droit. Voilà enfin peu de temps pour mon Blog !
Cependant nous n’avons pas lâché les bonnes habitudes en courant aussi régulièrement que possible, en fonction de toutes nos préparations et obligations. Mon anniversaire fut une vraie belle fête et je remercie Famille et Amis de leur présence et de leur gentillesse.

Question courses officielles nous avons , comme tous les ans début Mai participé à  » la passagère  » course nature de 15 kms séparant Dinard de St Malo et 15 jours avant nous avons fait la non moins superbe course nature de la Fresnaye, 16 kms sur la côte de Granit Rose, avec en point de mire Fort la Latte en compagnie de Dom et Christine avec lesquels nous avons passé un très agréable week-end ! Depuis 3 semaines nous sortons plus assidûment 2 à 3 fois la semaine, sorties auxquelles j’ajoute une séance de cardio en salle complétée de 15 minutes de gainage …

 

 

 

 

 

Courses nature de la Baie-Trail de St Lô …

Dimanche 28 Février, nous sommes tous sur le pied de guerre de très bonheur, pour accueillir plus de 650 coureurs venus de tous horizons. Un nouveau succès pour notre Association.
- OUEST DE FRANCE du Lundi 29 … Cliquez sur le lien
LA RENAISSANCE DU BESSIN du Mardi 1er Mars
Dimanche 6 Mars - Trail de St Lô. Au départ à 9h15, Corinne, Philou et Eric. Quant à moi pas très motivé pour cette course je fais donc coach et photographe sur le parcours. Au retour en début d’aprés-midi je vais néanmoins faire une douzaine de bornes seul entre grêle, soleil et pluie.Bravo à tous les trois pour leur première sortie officielle de l’année !


Courses nature de la BAIE des Veys …

21 Février 2016 - Bonjour à tous mes lecteurs. Eh bien, après cette trêve de fin d’année me voici de retour pour ce début de saison. J’ai maintenant repris l’entraînement de manière régulière depuis plus d’un mois (entre 30 et 35 kms / semaine), et c’est à l’occasion des courses nature organisées par notre Association, que je ré-ouvre mon blog. Dimanche prochain 28 Février, nous recevront aux alentours de 500 coureurs répartis sur ces deux courses. Le 10 kms appelé les sentiers du Caramel et le 17,5 kms intitulé  » les Dix Huîtres kms du Caïeu  ».Ce matin, nous sommes allés à quelques uns  tester une partie du parcours. Willy, Eric, Dom et moi accompagnés de Corinne, à vélo, victime certainement d’une élongation à la cuisse, ou d’un début de sciatique, suite à un entraînement un peu musclé en début de semaine. Le parcours bien boueux et venteux, nous à permis de voir que ce ne sera pas une partie de plaisir pour les participants… mais n’est ce pas ce que recherchent les trailers ? L’idéal serait que la pluie ne soit pas trop conséquente, la semaine à venir. Enfin on verra bien !!! Voici quelques images collantes et aérées de notre reconnaissance matinale.

JOYEUX NOËL et BONNE ANNEE 2016 …

Les 100 kms des Marathoniens pour le Téléthon ..

Comme chaque année les Marathoniens d’Isigny étaient présents sur le Téléthon, reliant en se relayant, les 23 Communes de l’ancien Canton d’Isigny …




She was Famous in Amsterdam …

Nous voici revenus d’Amsterdam et bien entendu je consacrerai rapidement plusieurs pages sur les résultats de chacun et sur la belle aventure commune que nous avons vécus, avec notre bande de Copains, tout au long de ce séjour de 5 jours, parfaitement réussi de A à Z ! Mais je voulais avant cela, principalement pour informer Famille et proches de nos résultats, faire cette courte page consacrée principalement à féliciter Corinne pour  » son résultat  ». Elle réalise un temps que je lui avait annoncé depuis plusieurs semaines dans la fourchette 3h45-3h50, et qui ne tient en rien du hasard. Il est le fruit d’un travail assidu et aussi d’une persévérance salvatrice, dans le Sport mais dorénavant aussi dans tout le reste… Voilà c’est fait !  Alors grand bravo à toi ma P…. tu peux croire en toi !  Tu n’as rien fait d’autre que de pulvériser ton meilleur temps de 25 minutes, et comme disait disait Dany hier  » Incroyable Hubert, elle a même pas mal aux jambes…  »

6ème et 7 ème Semaines…Dimanche 18 Amsterdam !

Ces deux dernières semaines auront été sensiblement identiques, en réduisant légèrement kilomètres et intensité, la fatigue se faisant sentir bien que la forme soir là. Lundi 28 septembre et 5 Octobre c’est pour Coco et moi l’habituelle séance en salle, toujours sur les mêmes bases. Mercredi 30 Septembre, sortie de 13,5 kms. Départ de St Fromond, direction les bonnes montées de Cavigny, puis  Pont-Hébert où nous rattrapons la rivière au niveau des « claies de Vire » pour revenir vers St Fromond, par le Chemin de Halage. Samedi 3 Octobre, 8 heures, Corinne et moi partons pour une sortie de 17,5 kms, direction la Cambe par l’ancienne route, arrivés à la Cambe, ravitaillement ( petit verre d’eau gentiment offert par Christophe à la Cambe Matériaux) puis nous repartons vers le carrefour Got, pour revenir par St germain du Pert, Osmanville puis Isigny les Hogues et la maison. Bonne sortie effectuée en 1h36′ moyenne 10,8 kms/h. Mercredi 7, Corinne court sur Isigny, quant à moi je suis à Dourdain, prés de Rennes, chez Tom et Marie et je fais en soirée, 11 kms en 1h03 sur un parcours pas facile.Samedi 10, avec Corinne et Dom,nous partons à 8 heures, vers St Clément, Montaure et le secteur, pour une sortie au cardio, tranquillou, de 14 kms en 1h20 que nous ne voyons pas passer car nous discutons tout le long du parcours, un vrai plaisir.

Voilà la préparation se termine, la semaine prochaine certainement une ou deux petites sorties de 20 à 30 minutes pour faire tourner les jambes et repos… Le travail de préparation a été fait consciencieusement. Départ Vendredi pour AMSTERDAM avec la joyeuse bande de copains et Dimanche 18 au petit matin : LE MARATHON ! Pour moi, seuls objectifs, prendre du plaisir à courir dans cette ville que je ne connais pas et passer du bon temps avec nos amis.